Omega 3 Information
Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Gruppe innerhalb der ungesättigten Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellenFettsäuren, sind also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Die Bezeichnung stammt aus der alten Nomenklatur der Fettsäuren. Bevor man sie als solche identifizierte, wurden sie gemeinschaftlich als „Vitamin F“ bezeichnet.
Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure bei der – von dem Carboxyl-Ende aus gesehen – drittletzten C-C-Bindung vorliegt. Omega (ω) ist der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets und bezeichnet das von der Carboxygruppe entfernteste Ende der Fettsäurekette.
Vorkommen [Bearbeiten]
- Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle
- α-Linolensäure kommt in allen photosynthetisch aktiven Geweben - also in Pflanzenblättern - vor.
- Chia, Chiaöl (Salvia hispanica) – bis ca. 64 %
- Perillaöl (Perilla frutescens) – ca. 60 %
- Sacha Inchi Öl (Plukenetia volubilis) - ca. 48 % [1]
- Leinsamen, Leinöl (Linum usitatissimum) – bis über 50 %
- Hanföl – ca. 17 % (Gamma-Linolensäure (Omega 6) ca. 4 %)
- Walnussöl – ca. 13 %
- Rapsöl – ca. 9 %
- Sojaöl – ca. 8 %
- diverse Algen, Moose, Farne in unterschiedlichen Gehalten.
- Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fettfische
- Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert – 1,8 %
- Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz – 1,7 %
- Sardine – Pazifik, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten – 1,4 %
- Atlantischer Hering, in Essig eingelegt – 1,2 %
- Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert – 1 %
- Weißer Thunfisch – eingelegt in Wasser oder Salz – 0,7 %
Langlebige Raubfische enthalten Methylquecksilber, welches aus toxikologischen Gründen bereits ab einem monatlichen Fischverzehr von 114 g (Schwertfisch) oder 454 g (Thunfisch) bedenklich wird. Fast unbedenklich sind Sardine, Anchovis oder Makrele (toxikologisch unbedenkliche monatliche Aufnahme 2724 g), noch besser Lachs (3623 g/Monat). Andere Toxine wie Cadmium, HCB, PCBs sind von geringerer Bedeutung. Hochwertige Fischöle/-kapseln enthalten keine relevanten Mengen an Toxinen.[2]
Beispiele [Bearbeiten]
Bekannte Omega-3-Fettsäuren sind:
- α-Linolensäure (ALA, 18:3ω-3),
- Eicosapentaensäure (EPA, 20:5ω-3) und
- Docosahexaensäure (DHA, 22:6ω-3).
Bedeutung als Nahrungsmittel [Bearbeiten]
Der erwachsene menschliche Körper wandelt Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft (α-Linolensäure) nur in geringem Maß in die wertvolle Eicosapentaensäure(EPA) (ca. 5 %) undDocosahexaensäure (DHA) (< 0,5 %) um. Nur der Stoffwechsel von Neugeborenen ist zu einer verstärkten Umwandlung fähig, da sie die Stoffe für ihre Hirnentwicklung benötigen[3]. EPA und DHA sind jedoch in Omega-3-Fettsäuren tierischer Herkunft direkt enthalten.
Für die Umwandlung der pflanzlichen α-Linolensäure benötigt der Körper die Enzyme Delta-6-Desaturase und Delta-5-Desaturase. Diese werden aber gleichzeitig für die Umwandlung der Omega-6-Fettsäure Linolsäure in andere Omega-6-Fettsäuren benötigt. In unserer heutigen Nahrung ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit >7:1 sehr ungünstig; die DGE empfiehlt 5:1.[4]Empfehlenswert ist somit eine Reduzierung des Omega-6-Fettsäuren-Anteils in der Nahrung, wodurch mehr Enzyme für die Umwandlung der α-Linolensäure zur Verfügung stehen. Vitamin- und Mineralienmangel, Stress und Alter können die Umwandlung verlangsamen. Hingegen können Vitamin B und C, Magnesium und Zink diese Enzyme aktivieren.[5].
Würde α-Linolensäure in biologisch bedeutsamen Mengen in längerkettige Omega-3-Fettsäuren verwandelt, so müsste sie vergleichbare Wirkungen haben. Das Gegenteil ist der Fall: Beim Menschen hebt α-Linolensäure bestimmte Blutfette (Triglyceride), während Eicosapentaensäure oder Docosahexaensäure diese Fette senken. α-Linolensäure wirkt nicht blutdrucksenkend, wohl aber Docosahexaensäure. Andere Wirkunterschiede, z. B. bei anderen Blutfetten oder bei der Gefäßfunktion, sind beschrieben. Dies bedeutet, dass sich mit pflanzlicher α-Linolensäure nicht die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl erzielen lassen. Dies bedeutet auch, dass eine gesundheitsfördernde Wirkung der pflanzlichen α-Linolensäure separat nachzuweisen ist, was bisher nur in Ansätzen gelang. Aufgrund wissenschaftlicher Arbeiten ist aber an einer positiven Auswirkung von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure kaum zu zweifeln, was im Folgenden näher erläutert wird. Durch diese Betrachtungsweise ist der Streit darüber, welche Omega-3-Fettsäuren essentiell sind, in den Hintergrund getreten. Über andere Omega-3-Fettsäuren, wie C18:4ω-3 oder C22:5ω-3 ist weniger bekannt, sie scheinen von geringerer Bedeutung.[6]
Täglicher Bedarf oder der richtige Omega-3-Index? [Bearbeiten]
Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Für den täglichen Bedarf wurden zwischen 200 mg und 3,8 g / Tag oder 0,8 – 2 Energieprozent genannt.[7] Dies zeigt Uneinigkeit der Fachgesellschaften und führt zu Unsicherheit beim interessierten Verbraucher. Eine neuere Sicht stellt dem täglichen Bedarf wünschenswerte Spiegel von Omega-3-Fettsäuren im Menschen entgegen, die als Omega-3-Index erfasst werden (Anteil Eicosapentaen- plus Docosahexaensäure in roten Blutkörperchen).[8][9]
Omega-3-Fettsäuren im Herz-Kreislauf-System [Bearbeiten]
In beobachtenden Studien, wie sie von Epidemiologen durchgeführt werden, scheint Verzehr von Fisch schwach mit der Abwesenheit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert zu sein. Wird der Gehalt des verzehrten Fisches an Eicosapentaen- und Docosahexaensäure mit betrachtet, wird diese Korrelation stärker. Am deutlichsten wird das Bild, wenn der Omega-3-Index betrachtet wird. Ein Omega-3-Index von < 4 % bedeutet ein etwa 10-fach höheres Risiko, den plötzlichen Herztod zu erleiden, als ein Omega-3-Index von > 8 % [8]. In der Allgemeinbevölkerung ist der plötzliche Herztod je nach Omega-3-Index sehr unterschiedlich häufig: In Deutschland, wo man häufig einen Omega-3-Index um 4 % misst, beträgt die Inzidenz des plötzlichen Herztodes 148/100.000, während sie in Japan, wo der Omega-3-Index wohl um 11 % liegt, 7,8/100.000 Personenjahre beträgt.[10][11] Für nichttödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt eine ähnliche, aber schwächere Korrelation.[12]
Wirkmechanismen [Bearbeiten]
Eicosapentaen- und Docosahexaensäure sind Bestandteile der Zellmembranen und wirken modulierend auf die Funktion verschiedenster Zellen. Deswegen gibt es nicht einen einzigen Wirkmechanismus dieser beiden Omega-3-Fettsäuren, sondern verschiedenste. α-Linolensäure wird nur in einem geringen Maße in die Zellmembranen eingebaut und hat kaum Wirkungen. In Untersuchungen am Menschen wurden folgende Wirkmechanismen für Eicosapentaen- und Docosahexaensäure nachgewiesen[13][14][6]:
- sie wirken anti-arrhythmisch (beugen Herzrhythmusstörungen vor), sowohl auf der Ebene des Vorhofes wie der Herzkammer
- sie stabilisieren instabile Gefäßbezirke, die sonst Herzinfarkte verursachen („instabile Plaques“)
- sie verlangsamen das Voranschreiten von Veränderungen der Herzkranzgefäße
- sie senken Blutfette (Triglyceride)
Zahlreiche weitere positive Wirkungen auf Gefäßfunktion, Blutdruck, Entzündungsmediatoren.
Klinische Studien [Bearbeiten]
Bislang liegen die Ergebnisse von vier großen klinischen Interventionsstudien an insgesamt über 30.000 Personen vor: DART (Diet And Reinfarction Trial [15]), GISSI-P (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto miocardico-Prevenzione [16]), DART-2 [17] und JELIS (Japan EPA Lipid Intervention Study [18]). DART und GISSI-P zeigten eine Reduktion der Gesamtmortalität zwischen 20 % und 29 %, des plötzlichen Herztodes von etwa 45 % und kardialer Ereignisse nach Gabe von knapp einem Gramm Eicosapentaen- und Docosahexaensäure pro Tag.[8][15][16] DART-2 wurde so schlecht durchgeführt, dass verlässliche Schlussfolgerungen nicht zu ziehen waren.
